¿Se puede prevenir la demencia?

10 hábitos para cuidar tu memoria

La demencia no es un destino inevitable del envejecimiento. Aunque la edad avanzada sigue siendo el principal factor de riesgo, la investigación científica ha demostrado que gran parte de los casos podrían prevenirse o al menos retrasarse si adoptamos determinados hábitos de vida. Se calcula que hasta un 40-45% de las demencias son atribuibles a factores modificables, lo que significa que casi la mitad de los casos no dependen únicamente de la genética o la edad, sino de cómo cuidamos nuestro cerebro a lo largo de la vida.

En este artículo, vamos a repasar los 10 hábitos más importantes para retrasar el inicio de la demencia, con explicaciones claras y consejos prácticos que puedes aplicar en tu día a día.

1. Mantén tu mente activa

El cerebro es como un músculo: cuanto más lo ejercitamos, más fuerte se mantiene. El concepto de “reserva cognitiva” explica que aquellas personas que han tenido una vida más estimulante a nivel mental, ya sea por su formación, su trabajo o sus aficiones, desarrollan más conexiones neuronales y son capaces de compensar mejor los cambios degenerativos asociados al envejecimiento.

No importa la edad: aprender un idioma a los 60 años, leer con regularidad o resolver crucigramas a los 80 sigue siendo beneficioso. La clave es la variedad y la dificultad progresiva: actividades que nos obliguen a pensar de manera activa, y no solo pasiva.

Consejo práctico: dedica al menos 30 minutos al día a un reto mental. Puede ser leer, aprender informática, tocar un instrumento o hacer juegos de lógica. La constancia es más importante que la intensidad.

Infografía adaptada de Livingston et al., The Lancet, 2024.

2. Cuida tu audición y tu visión

La pérdida de audición es uno de los factores de riesgo más importantes para la demencia, especialmente en la mediana edad. El cerebro necesita recibir información clara del entorno, y cuando la audición falla, se produce un esfuerzo cognitivo extra que acaba agotando los recursos mentales. Además, la pérdida auditiva favorece el aislamiento social.

La visión también influye. Problemas como las cataratas, la degeneración macular o la presbicia dificultan la interacción social y reducen la estimulación cerebral. El tratamiento adecuado, ya sea con gafas, lentes de contacto o cirugía, puede marcar una diferencia.

Consejo práctico: si notas que tienes que subir mucho el volumen de la televisión o que te cuesta seguir conversaciones, pide una valoración auditiva. Lo mismo ocurre si detectas visión borrosa o dificultades para leer.

3. Mantén una vida social activa

El ser humano es un ser social por naturaleza. El aislamiento y la soledad prolongada son tan dañinos para el cerebro como la hipertensión o la obesidad. Hablar con amigos, compartir experiencias o sentir que formamos parte de una comunidad es un estímulo continuo para la memoria, el lenguaje y la toma de decisiones.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que mantienen una red social activa tienen menor riesgo de desarrollar demencia y conservan más tiempo su autonomía. Incluso algo tan simple como charlar regularmente con vecinos o familiares reduce la probabilidad de deterioro cognitivo.

Consejo práctico: cultiva tus relaciones. Asiste a actividades culturales, únete a asociaciones o reserva tiempo para quedar con amigos.

4. Haz ejercicio físico de forma regular

El ejercicio físico es un potente protector cerebral. No solo mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que también estimula la neuroplasticidad y la producción de nuevas conexiones neuronales.

Caminar a buen ritmo, nadar, bailar o montar en bicicleta reducen la probabilidad de desarrollar demencia. Además, el entrenamiento de fuerza (pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal) mejora la salud ósea y muscular, lo que a su vez previene caídas y traumatismos, otro factor de riesgo para el deterioro cognitivo.

Consejo práctico: camina a buen ritmo 30 minutos al día, 5 días a la semana. Añadir actividades de fuerza (pesas, bandas elásticas) dos veces por semana multiplica los beneficios.

5. Controla tu salud cardiovascular

Existe un dicho que resume perfectamente esta relación: “lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro”. La hipertensión, el colesterol alto, la obesidad y la diabetes dañan los vasos sanguíneos del cerebro, reducen la oxigenación y favorecen la acumulación de lesiones microscópicas que, a largo plazo, se traducen en deterioro cognitivo.

Detectar y tratar estos problemas desde edades tempranas es fundamental. Una tensión arterial bien controlada, un colesterol en valores adecuados y una glucosa estable protegen tanto el corazón como la memoria.

Consejo práctico: acude periódicamente a revisiones médicas y sigue un plan de alimentación equilibrado, bajo en azúcares y grasas saturadas, junto con ejercicio físico.

6. Sigue una alimentación saludable

La alimentación influye directamente en la salud cerebral. La dieta mediterránea —rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y frutos secos— se asocia con menor riesgo de demencia. Sus beneficios provienen tanto de los antioxidantes, que reducen la inflamación, como de las grasas saludables, que protegen las neuronas.

Por el contrario, los ultraprocesados, las grasas trans y el exceso de azúcar favorecen el daño vascular y aumentan el riesgo de deterioro cognitivo.

Consejo práctico: incluye verduras en cada comida principal, toma pescado azul dos veces por semana y un puñado de frutos secos al día. Sustituye refrescos y bollería industrial por agua y fruta fresca.

7. Evita el tabaco y limita el alcohol

El tabaco es uno de los grandes enemigos del cerebro. Acelera la aterosclerosis, reduce la oxigenación cerebral y multiplica el riesgo de ictus y demencia. El alcohol, especialmente en consumo crónico y elevado, también está directamente asociado con el deterioro cognitivo.

Aunque se ha debatido sobre el supuesto beneficio de pequeñas cantidades de vino, la evidencia más reciente apunta a que la mejor recomendación es reducir al máximo el consumo.

Consejo práctico: ¡Deja de fumar! Si crees que lo necesitas, busca ayuda de un profesional para logralo.

8. Duerme bien y trata los problemas del sueño

El sueño es mucho más que descansar. Durante las fases profundas del sueño, el cerebro elimina sustancias tóxicas acumuladas durante el día, como la proteína beta-amiloide, implicada en el Alzheimer. Cuando el sueño es insuficiente o de mala calidad, este proceso se interrumpe y aumenta el riesgo de deterioro cognitivo.

El insomnio crónico y la apnea del sueño son los trastornos más relevantes en este sentido. La apnea, en particular, multiplica el riesgo de hipertensión y de deterioro cognitivo, y suele pasar desapercibida.

Consejo práctico: establece horarios regulares de sueño, evita pantallas antes de acostarte y consulta con un especialista si roncas fuerte, tienes pausas respiratorias nocturnas o te levantas cansado.

9. Controla el estrés y cuida tu salud mental

La depresión y el estrés crónico no solo afectan al estado de ánimo: también incrementan el riesgo de demencia. El exceso de cortisol (la hormona del estrés) daña estructuras cerebrales como el hipocampo, que es clave para la memoria.

Tratar la depresión con psicoterapia y, si es necesario, medicación, reduce ese riesgo. Además, practicar técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, tiene beneficios demostrados en la salud mental y cognitiva.

Consejo práctico: busca ayuda profesional si notas tristeza persistente, pérdida de interés o apatía. Y practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga.

10. Protege tu cerebro de traumatismos y de la contaminación

Los traumatismos craneales graves son un factor de riesgo claro de demencia en la vida adulta. Usar casco en deportes de riesgo, al montar en bicicleta, patín eléctrico o moto, y prevenir caídas en mayores son medidas muy efectivas.

Además, en los últimos años se ha demostrado que la contaminación atmosférica y el humo de combustibles sólidos también aumentan el riesgo de deterioro cognitivo. Respirar aire limpio es un factor de salud cerebral.

Consejo práctico: instala barras de apoyo en el baño, mejora la iluminación del hogar y revisa la vista y el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.

Conclusión: tu memoria está en tus manos

La demencia no es una consecuencia inevitable de cumplir años. Adoptar estos 10 hábitos puede marcar la diferencia entre envejecer con autonomía y calidad de vida o hacerlo con un deterioro cognitivo precoz.

Cuidar el cerebro es un proyecto a largo plazo, pero cada pequeño cambio cuenta: caminar cada día, quedar con un amigo, leer un libro o dormir bien son inversiones directas en tu memoria futura.

En la unidad de Neurología de la Clínica Diago Muñoz, en Burriana (Castellón), te ofrecemos una evaluación personalizada de los factores de riesgo y estrategias para mantener tu salud cerebral. Si tú o un familiar estáis preocupados por el deterioro cognitivo, pide cita a tu neurólogo: la prevención es el mejor tratamiento.

Fuente: Livingston G et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024 Aug 10;404(10452):572-628.

Autor

Dr. Guillermo Cervera Ygual
Especialista en neurología.
Consulta en Clínica Diago Muñoz (Burriana, Castellón).